h Dolar 18,5513 % 0.24
h Euro 18,2668 % 0.24
h BIST100 %
h Bitcoin 362674 %1.15125
a İmsak Vakti 02:00
Kayseri 20°
  • Adana
  • Adıyaman
  • Afyonkarahisar
  • Ağrı
  • Amasya
  • Ankara
  • Antalya
  • Artvin
  • Aydın
  • Balıkesir
  • Bilecik
  • Bingöl
  • Bitlis
  • Bolu
  • Burdur
  • Bursa
  • Çanakkale
  • Çankırı
  • Çorum
  • Denizli
  • Diyarbakır
  • Edirne
  • Elazığ
  • Erzincan
  • Erzurum
  • Eskişehir
  • Gaziantep
  • Giresun
  • Gümüşhane
  • Hakkâri
  • Hatay
  • Isparta
  • Mersin
  • istanbul
  • izmir
  • Kars
  • Kastamonu
  • Kayseri
  • Kırklareli
  • Kırşehir
  • Kocaeli
  • Konya
  • Kütahya
  • Malatya
  • Manisa
  • Kahramanmaraş
  • Mardin
  • Muğla
  • Muş
  • Nevşehir
  • Niğde
  • Ordu
  • Rize
  • Sakarya
  • Samsun
  • Siirt
  • Sinop
  • Sivas
  • Tekirdağ
  • Tokat
  • Trabzon
  • Tunceli
  • Şanlıurfa
  • Uşak
  • Van
  • Yozgat
  • Zonguldak
  • Aksaray
  • Bayburt
  • Karaman
  • Kırıkkale
  • Batman
  • Şırnak
  • Bartın
  • Ardahan
  • Iğdır
  • Yalova
  • Karabük
  • Kilis
  • Osmaniye
  • Düzce
istanbul escort bayan
ataşehir escort
a
şişli escort

Yazın Formda Kalmak İçin Uygulamanız Gereken 8 Öneri 

Yazın Sağlıklı Beslenme Rehberi: Formda Kalmak İçin Kesinlikle Uygulamanız Gereken 8 Öneri

Yazın gelmesi, hemen hemen herkes için tatilin ve dinlenmeyle geçecek günlerin başlaması anlamına geliyor, öyle ki kışın yorgunluğunu atmak için çoğu insan tatil beldelerinin yolunu tuttu bile. Öte yandan yazın başlaması, aynı zamanda yeni kararlar almak ve bunları uygulamaya koymak için de harika bir fırsat. Halihazırda sağlıklı bir yaşam tarzını benimsediyseniz bu önerilerin birçoğuna zaten aşina olabilirsiniz, öte yandan yaz günleri beslenme düzeninde yüksek sıcaklıklara istinaden önemli değişiklikler yapılmasını gerektiriyor.
Sizin için derlediğim 8 basit öneriyi önümüzdeki üç ay süresince devam ettirmeniz, kışın da bu beslenme düzenini sürdürmeniz için harika bir fırsat olabilir. Sahilde nasıl gözükeceğini şimdiden hayal edenlerden yazın sayısı artan davetlerde, özellikle de mezuniyetlerde, giymeyi planladığı giysilerin içine kış kiloları sebebiyle giremeyenlere kadar herkes şok diyetlere yönelmişken, uygulanabilir ve uzun süreli sağlıklı bir beslenme biçimi geliştirmek, verdiğiniz kiloları kısa sürede geri almamanız ve kendinize yasaklar getirmek yerine her şeyin sağlıklı alternatifine yönelerek yediklerinizden keyif almanız açısından daha akıl karı olacaktır.

1) Susuz kalmayın.

Sıvı alımı, yazın dikkat etmeniz gereken başlıca nokta. Uzmanlar, yetişkin bir erkeğin minumum 13, yetişkin bir kadınınsa 9 bardak sıvı tüketmesi gerektiğinin altını çizerken, sadece içerek değil, yediğiniz besinler aracılığıyla da vücudunuzun bu ihtiyacınızı karşılayabileceğinizi belirtiyorlar.
İnsan beyninin %73’ü sudan oluşur, bu da demek oluyor ki; çok fazla egzersiz yaptıktan sonra ya da sıcak havada gerekli olan suyu vücudunuza almadığınız takdirde, düşünme ve anlama yetileriniz doğrudan etkileniyor. Bir araştırmada, 90 dakikalık bir egzersizden sonra incelenen yetişkin bireylere ait beyinlerin zarlarında (meninkslerde) yüksek miktarda büzüşme gözlenmiş, öyle ki görüntünün kurumaya bırakılmış bir süngeri andıracak kadar belirgin olduğunu not düşmüş araştırmacılar.
Aslında, vücudunuzdaki su ağırlığının %2 oranında azalması bile (68 kilo ağırlığındaki bir bireyde 1.3 kg anlamına geliyor bu), kısa süreli belleğinizde, odaklanmanızda ve görsel algılamanızda ciddi sorun yaşamanıza sebebiyet veriyor. Tat alma duyusunun kaybı, ağız kuruluğu ve baş dönmesi de geri kalan negatif etkilerden sadece bazıları.
Peki bol miktarda su içmek haricinde na yapmalısınız? Daha ferahlatıcı, taze ve su oranı fazla ürünler tüketmeye özen gösterin. Meyve ve sebzelerin çoğu, %80- %95 oranında sudan oluşuyor, ayrıca karpuz, susam, Hindistan cevizi, salatalık, nane ve rezene tohumu, yaz günlerinde ferahlatıcı etkileriyle size destek olacak besinlerden.

2) Izgara yaparak kaloriden tasarruf edin.

Konu protein kaynağı olan besinlerin pişirilmesine geldiğinde, et ve diğer hayvansal gıdaları ızgara olarak tüketmek, pişirme esnasında herhangi bir baharat ya da malzeme eklemeniz söz konusu olmadığından kalori konusunda tasarruf yapmanızı sağlayacaktır. Etleri hafif bir sosla marine etmek ve ızgarada pişirmek, ekstra yağ alımınızı da sınırlandıracak, zira kış aylarında kalori deposu yahni, güveç gibi alternatifler farkında olmadan sizi kilo alma, hatta kolestrol tehlikesiyle baş başa bırakabiliyor farkında olmasanız da.

3) Yaz sebze ve meyvelerinin keyfini çıkarın.

Yazın, sofraların hem yaza mahsus sebzelerle hem de çilek, kiraz, karpuz, kavun, şeftali gibi sevmeyenin neredeyse olmadığı meyvelerle renklendiği bir gerçek. İşin güzel yanı, bütün bu besinler hem su oranlarının yüksekliği, hem düşük kalorileri, hem de yüksek hacimleri sebebiyle verdikleri uzun süreli doygunluk hissi yönünden sağlıklı beslenme açısından anahtar rol oynuyorlar. 100 gram çilek yalnızca 26 kaloriyken, aynı miktarda üzüm sadece 67, kirazsa 40 kaloriye tekabül ediyor. Plaj çantanızdan eksik etmeyin.
İlginç bir bilgi: greyfurt, kayısı ve karpuz gibi likopen yönünden zengin meyveler, güneşin zararlı UV ışınlarının etkilerini önleyerek cildinizi koruyorlar, bu sayede kanser riskini de büyük ölçüde azaltıyorlar.

4) Hafif içeceklere yönelin, taze sıkım meyve sularını soğuk meşrubatlara tercih edin ve hepsinden önemlisi: kalorilerinizi içmeyin!

En sevdiğiniz yaz içeceklerinin içerisindeki şeker oranı ve kalori miktarı, sizi şu kenarlarına konulmuş küçük besin değerleri tablosuna ilk defa bakıyorsanız fazlasıyla şaşırtabilir. Elbette ki sağlıklı beslenme için ne yediğinize dikkat etmeniz önemli, ama içtikleriniz kimi zaman yediklerinizden de fazla etkiye sahip olabiliyor.
Daha sık susadığınız sıcak yaz günlerinde, kola, gazoz, soğuk çay gibi soğuk meşrubatlara, enerji içeceklerine ve içerisinde tahmin edebileceğinizden kat kat fazla kalori ve şeker barındıran alkollü kokteyllere yöneliyor olabilirsiniz, ama bu içeceklerin diyetinize yahut sağlıklı beslenme rutininize bir paket cipsten bile daha kötü etki edebileceğinizi aklınızda bulundurun. Hararetinizi su hariç bir içecekle gidermek istiyorsanız, portakal ya da kavun suyu (tabii taze sıkılmış olmaları gerekiyor) ideal alternatifler olabilirler. Doğal maden suyu (aromasız) ve basitçe hazırlayabileceğiniz ya da son zamanlarda marketlerden de temin edebileceğiniz alkali suları ve detoks sularını da tercih edebilirsiniz ayrıca.
Son olarak, yaklaşık 44 mililitre tekilanın (tek bir shot anlamına geliyor bu) 104 kalori içerdiğini, tek bir Piña Colada’nınsa 650 (tamamen şekerden gelen) kalori anlamına geldiğini, ki bu da 540 kalorilik bir Big Mac menüden dahi fazla oluyor, aklınızın bir köşesine not edin ve yazın alkol tüketecekseniz dahi, daha düşük kalorili seçeneklere yönelin ve şuruplu kokteyllerden uzak durun.

5) Ulaşabileceğiniz yerlerde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.

Akşam yemeğine daha çok var, hava sıcak ve canınız bir şeyler atıştırmak istiyor. Buzdolabını açtığınızda önünüzde uzanan seçeneklerin yıkamanız ve soymanız gereken meyveler, bir de tek yapmanız gerekenin kapağını açmak olduğu çikolatalı dondurma olduğunu gördünüz. Eh, yapacağınız seçim sağlıklı alternatif olmayabilir. Öte yandan önceden meyveleri soyup doğrayarak hazır bir şekilde buzdolabına koymuş, hatta besin değerleri ve kalorilerini göz önünde bulundurarak kendinize çantanıza atabileceğiniz atıştırmalıklar hazırlamış olsaydınız, şu an o dondurmayı mideye indirerek diyetinizi bozduğunuz için vicdan azabı duymuyor olabilirdiniz.
Peki canınız dondurma çektiyse gerçekten? Favori meyvelerinizi dondurmaya ya da internette birbirinden farklı pek çok tarif bulabileceğiniz sağlıklı ev yapımı dondurmalardan ya da yoğurt yahut süt ekleyerek ferahlatıcı bir smoothie hazırlamaya ne dersiniz?
Ek olarak aklınızda bulundurun: her ne kadar kuruyemişler içerdikleri yüksek lif oranı ve kaliteli yağ ve karbonhidratlarla beslenme düzeninize dahil etmeniz için harika olsalar da, taze meyveler daha doyurucu olmaları ve daha fazla su içermeleri yönüyle, yazın öncelik vermeniz gereken atıştırmalıklar.

6) Hafif öğünlere yönelin ve porsiyonlarınızı küçültün.

Yazın, vücudunuzun besinleri sindirmesi daha zordur ve sıcak hava da midenizin kışın alabileceğinden çok daha az miktarda besin alabilmesine sebep olur. Ağırdan ziyade hafif öğünler tercih etmenin yanı sıra porsiyonlarınızı küçültmek, mide problemleri yaşamanızın önüne geçecektir. İştahınızın çok açık olduğunu ya da yemekten sonra doymadığınızı hissediyorsanız, her öğünden önce ve sonra bir bardak su içmeyi alışkanlık haline getirin.

7) Lifli besinler tüketin.

Lifli besinler tok hissetmenizi ve bu sayede az yemenizi sağlar. Doğal olarak vitamin ve antioksidan yönünden zengin besinlerde bol miktarda bulunan ve yaşlanmaya karşı etkisi kanıtlanmış olan lifli gıdalardan günde 25-35 gram tüketmeye özen gösterin. Bu besinleri parlak renkleriyle ayırt edebilirsiniz: ıspanak, domates, avakado, kabağın yanı sıra turunçgiller, böğürtlen, çilek ve kiraz gibi meyveler, günlük beslenmenize dahil etmeyi es geçmemeniz gereken lifli besinlerden yalnızca bazıları.
Peki lifli besinleri beslenme düzeninize nasıl dahil edebilirsiniz? İşte size kolayca uygulayabileceğiniz birkaç tavsiye:
Güne yüksek lif içeren karmaşık yapılı karbonhidratlarla başlayın: yulaf gibi tam taneli tahıllar, böğürtlenli ve beyaz değil kepek unlu muffin ya da çilek reçeli sürdüğünüz çok tahıllı bir ekmek ideal seçimler olacaktır. Ayrıca gün içinde atıştırmak için hazırladığınız sandviçlere de birkaç gram lif eklemek için tam tahıllı ekmek kullanabilir, domates, marul, soğan ya da rendelenmiş havuçla zenginleştirebilirsiniz. Esmer pirinç ve son zamanlarda hemen hemen her yerde karşınıza çıkan kinoa da yüksek oranda lif içermeleri sebebiyle tercih edebileceğiniz besinler arasında. Pişirmek besinlerin lif oranını azalttığından, her öğününüzde çiğ sebze ve meyvelere tabağınızda yer vermeye özen gösterin. Son olarak kuruyemişler ve baklagiller, özellikle de mercimek lif yönünden oldukça zengin olduklarından, ana ve ara öğünlerinizde es geçmemeniz gereken besinler arasında yer alıyorlar.

8) Proteinleri es geçmeyin.

Her ana ve ara öğününüzde içeriğinde yüksek oranda protein olan bir besin tüketmeyi ihmal etmeyin, zira proteinler yağ yakmak ve kas kazanmak açısından anahtar rol üstelenen başlıca besin grubu. Özellikle de yoğun bir egzersizi takriben, örneğin kaslarınızı zorladığınız bir yüzme sonrası, protein içeren herhangi bir gıda tüketmek, kas oranınızı arttırmanın tartışmasız olarak en temel koşulu.
Aldığınız protein miktarını arttırmak için, aşağıdaki birkaç öneriyi aklınızın bir köşesine not alın:
Yazın, özellikle de tatildeyseniz, pek çok farklı çeşidine kolayca ulaşabileceğiniz deniz mahsullerini tüketmek, vücudunuza proteinin yanı sıra bol miktarda omega 3 sağlayacaktır, bu sebeple haftada en az iki kere balık yemeyi rutin haline getirebilirsiniz.
Sıcak yaz günlerinde atıştırmak için paketli gıdalara ya da hazır dondurmalara yönelmeden önce, içine taze meyve, kuruyemiş ve yulaf koyduğunuz buz gibi bir kase yoğurdun hem besin değeri yüksek, hem de kalorisi abur cubur alternatiflerine oranla oldukça düşük bir ara/ ana öğün seçeneği olduğunu unutmayın.
Yumurta beyazının saf protein açısından ne kadar zengin olduklarını duymuşsunuzdur, ama bilmiyor olabileceğiniz, içinde hiç yağ bulunmadığı ve büyük bir boy yumurtanın beyazının tamı tamına 4 gram protein ve yalnızca 17 kalori içerdiği!
Uzakdoğu restoranlarında sıklıkla karşılaştığınız edamame gerçekten de iyi bir atıştırmalık alternatifi ve ayrıca harika bir protein kaynağı. Marketlerde donmuş ürün reyonunda bulabilirsiniz, üstelik tüketmek için tek yapmanız gereken birkaç dakika boyunca kaynar suda bekletmek.
www.ceotudent.com

YORUMLAR

s

En az 10 karakter gerekli

Sıradaki haber:

COVID-19 Aşı Randevuları 40 Yaş Üzerine de Açıldı

HIZLI YORUM YAP

Veri politikasındaki amaçlarla sınırlı ve mevzuata uygun şekilde çerez konumlandırmaktayız. Detaylar için veri politikamızı inceleyebilirsiniz.

Kadıköy mutlu son Kağıthane mutlu son Kahramankazan mutlu son Kapaklı mutlu son Karabağlar mutlu son Karacabey mutlu son Karahayıt mutlu son Karaköprü mutlu son Karaman mutlu son Karatay mutlu son Karesi mutlu son Karşıyaka mutlu son Kartal mutlu son Kartepe mutlu son Keçiören mutlu son Kemalpaşa mutlu son Kemer mutlu son Kepez mutlu son Kestel mutlu son Kiraz mutlu son Kırıkhan mutlu son Kızıltepe mutlu son Kocasinan mutlu son Konak mutlu son Konyaaltı mutlu son Körfez mutlu son Korkuteli mutlu son Köyceğiz mutlu son Küçükçekmece mutlu son Kumköy mutlu son
eskort Şanlıurfa yabancı escort Sinop yabancı escort Sivas yabancı escort Tekirdağ yabancı escort Tokat yabancı escort Niksar yabancı escort Nilüfer yabancı escort Nizip yabancı escort Oba yabancı escort Ödemiş yabancı escort Odunpazarı yabancı escort Of yabancı escort Oltu yabancı escort Onikişubat yabancı escort Orhaneli yabancı escort Orhangazi yabancı escort Ortaca yabancı escort Ortahisar yabancı escort Ortaköy yabancı escort Osmangazi yabancı escort Palandöken yabancı escort Pamukkale yabancı escort Payas yabancı escort Pazarcık yabancı escort Pendik yabancı escort Perşembe yabancı escort Polatlı yabancı escort Pursaklar yabancı escort Reşadiye yabancı escort Şahinbey yabancı escort Salihli yabancı escort Samandağ yabancı escort Sancaktepe yabancı escort Sandıklı yabancı escort Sapanca yabancı escort Saray yabancı escort Sarıçam yabancı escort Sarıyer yabancı escort Şarkışla yabancı escort Seferihisar yabancı escort Şehitkamil yabancı escort Şehzadeler yabancı escort Selçuklu yabancı escort Serdivan yabancı escort Serik yabancı escort Seydişehir yabancı escort Seyhan yabancı escort Side yabancı escort Şile yabancı escort Silifke yabancı escort Silivri yabancı escort Simav yabancı escort Şişli yabancı escort Siverek yabancı escort Zeytinburnu yabancı escort istanbul mutlu son ankara mutlu son izmir mutlu son bursa mutlu son antalya mutlu son adana mutlu son konya mutlu son şanlıurfa mutlu son gaziantep mutlu son kocaeli mutlu son mersin mutlu son diyarbakır mutlu son hatay mutlu son manisa mutlu son kayseri mutlu son samsun mutlu son balıkesir mutlu son maraş mutlu son van mutlu son aydın mutlu son tekirdağ mutlu son sakarya mutlu son denizli mutlu son muğla mutlu son Tekirdağ mutlu son Adana mutlu son Mersin mutlu son Bursa mutlu son Muğla mutlu son Balıkesir mutlu son Kocaeli mutlu son İstanbul mutlu son Ankara mutlu son Antalya mutlu son İzmir mutlu son Denizli mutlu son Çanakkale mutlu son Sakarya mutlu son Manisa mutlu son Malatya mutlu son Yalova mutlu son Sivas mutlu son Tokat mutlu son Kayseri mutlu son Trabzon mutlu son Aydın mutlu son Elazığ mutlu son Afyon mutlu son Kütahya mutlu son Ordu mutlu son Eskişehir mutlu son Gaziantep mutlu son bağcılar mutlu son bahçelievler mutlu son esenler mutlu son esenyurt mutlu son kadıköy mutlu son kağıthane mutlu son kartal mutlu son küçükçekmece mutlu son maltepe mutlu son pendik mutlu son sultangazi mutlu son ümraniye mutlu son üsküdar mutlu son aliağa mutlu son alsancak mutlu son bayraklı mutlu son bornova mutlu son buca mutlu son çeşme mutlu son çiğli mutlu son gaziemir mutlu son karşıyaka mutlu son konak mutlu son menemen mutlu son ödemiş mutlu son torbalı mutlu son çankaya mutlu son keçiören mutlu son mamak mutlu son polatlı mutlu son sincan mutlu son alanya mutlu son belek mutlu son kaş mutlu son kemer mutlu son korkuteli mutlu son lara mutlu son manavgat mutlu son serik mutlu son side mutlu son didim mutlu son efeler mutlu son kuşadası mutlu son nazilli mutlu son altıeylül mutlu son bandırma mutlu son edremit mutlu son karesi mutlu son susurluk mutlu son gemlik mutlu son gürsu mutlu son inegöl mutlu son mudanya mutlu son nilüfer mutlu son osmangazi mutlu son yıldırım mutlu son biga mutlu son çan mutlu son gelibolu mutlu son adıyaman mutlu son afyon mutlu son ağrı mutlu son aksaray mutlu son amasya mutlu son ardahan mutlu son artvin mutlu son bartın mutlu son batman mutlu son bayburt mutlu son bilecik mutlu son bingöl mutlu son bitlis mutlu son bolu mutlu son burdur mutlu son çanakkale mutlu son çankırı mutlu son çorum mutlu son düzce mutlu son edirne mutlu son elazığ mutlu son erzincan mutlu son erzurum mutlu son eskişehir mutlu son giresun mutlu son gümüşhane mutlu son ığdır mutlu son ısparta mutlu son karabük mutlu son karaman mutlu son kastamonu mutlu son kilis mutlu son kırıkkale mutlu son kırklareli mutlu son kırşehir mutlu son uşak mutlu son kütahya mutlu son malatya mutlu son mardin mutlu son nevşehir mutlu son niğde mutlu son ordu mutlu son trabzon mutlu son osmaniye mutlu son rize mutlu son siirt mutlu son sinop mutlu son sivas mutlu son tokat mutlu son karahayıt mutlu son pamukkale mutlu son nizip mutlu son şahinbey mutlu son şehitkamil mutlu son antakya mutlu son defne mutlu son iskenderun mutlu son darıca mutlu son gebze mutlu son gölcük mutlu son izmit mutlu son körfez mutlu son akşehir mutlu son beyşehir mutlu son ereğli mutlu son karatay mutlu son meram mutlu son selçuklu mutlu son akhisar mutlu son alaşehir mutlu son soma mutlu son turgutlu mutlu son akdeniz mutlu son anamur mutlu son erdemli mutlu son mezitli mutlu son silifke mutlu son tarsus mutlu son toroslar mutlu son yenişehir mutlu son bodrum mutlu son dalaman mutlu son fethiye mutlu son köyceğiz mutlu son marmaris mutlu son menteşe mutlu son milas mutlu son adapazarı mutlu son serdivan mutlu son atakum mutlu son çarşamba mutlu son ilkadım mutlu son eyyübiye mutlu son siverek mutlu son viranşehir mutlu son çerkezköy mutlu son çorlu mutlu son erbaa mutlu son Alanya escort bayan Manavgat escort bayan Fethiye escort bayan Kemer escort bayan Didim escort bayan http://www.kadinescort.net Gaziantep escort bayan Denizli escort bayan Adana escort bayan Hatay escort bayan Aydın escort bayan İzmir escort bayan Ankara escort bayan Antalya escort bayan Bursa escort bayan İstanbul escort bayan Kocaeli escort bayan Konya escort bayan Muğla escort bayan Malatya escort bayan Kayseri escort bayan Mersin escort bayan Samsun escort bayan Sinop escort bayan Tekirdağ escort bayan Eskişehir escort bayan Yalova escort bayan Rize escort bayan Amasya escort bayan Balıkesir escort bayan Çanakkale escort bayan Bolu escort bayan Erzincan escort bayan Şırnak escort bayan Van escort bayan Yozgat escort bayan Zonguldak escort bayan Afyon escort bayan Adıyaman escort bayan Bilecik escort bayan Aksaray escort bayan Ağri escort bayan Bitlis escort bayan Siirt escort bayan Çorum escort bayan Burdur escort bayan Diyarbakir escort bayan Edirne escort bayan Düzce escort bayan Erzurum escort bayan Kırklareli escort bayan Giresun escort bayan Kilis escort bayan Kars escort bayan Karabük escort bayan Kırıkkale escort bayan Mardin escort bayan Kırşehir escort bayan Maraş escort bayan Manisa escort bayan Muş escort bayan Kastamonu escort bayan Ordu escort bayan Nevşehir escort bayan Sakarya escort bayan Osmaniye escort bayan Şanliurfa escort bayan Sivas escort bayan Trabzon escort bayan Tokat escort bayan Ardahan escort bayan Bartın escort bayan Karaman escort bayan Batman escort bayan Bayburt escort bayan Bingöl escort bayan Elaziğ escort bayan Gümüşhane escort bayan Hakkari escort bayan Isparta escort bayan Uşak escort bayan Igdır escort bayan bursa escort bayan bursa escort bayan istanbul escort bayan denizli escort bayan düzce escort bayan malatya escort bayan erzincan escort bayan zonguldak escort bayan eskişehir escort bayan gaziantep escort bayan gaziantep escort bayan gümüşhane escort bayan hatay escort bayan hatay escort bayan ığdır escort bayan gaziantep escort bayan istanbul escort bayan konya escort bayan izmit escort bayan kars escort bayan kayseri escort bayan kayseri escort bayan escort bayan adana escort adıyaman escort afyon escort ağrı escort aksaray escort amasya escort antalya escort ankara escort ardahan escort artvin escort aydın escort balıkesir escort bartın escort batman escort bayburt escort bilecik escort bingöl escort bitlis escort bolu escort burdur escort bursa escort Çanakkale escort Çankırı escort Çorum escort denizli escort diyarbakır escort düzce escort edirne escort elazığ escort sivas escort sinop escort şanlıurfa escort samsun escort sakarya escort rize escort osmaniye escort ordu escort niğde escort nevşehir escort muş escort muğla escort mersin escort mardin escort manisa escort malatya escort kütahya escort konya escort kocaeli escort kırşehir escort kırklareli escort kırıkkale escort kilis escort kıbrıs escort kayseri escort kastamonu escort kars escort karaman escort karabük escort kahramanmaraş escort izmit escort izmir escort istanbul escort Isparta escort Iğdır escort hatay escort hakkari escort gümüşhane escort giresun escort gaziantep escort eskişehir escort erzurum escort erzincan escort tekirdağ escort tokat escort trabzon escort uşak escort van escort yalova escort yozgat escort zonguldak escort